1、第一個動作，就是需要得是要單腿抬高的，然後是點地的動作。觸地的時間的就是需要是要短一些的。側展你的髖部，側踢得腿的話，就是需要的是盡量的是伸直的。上身的話就是略前傾的，單腿是後屈的，腳跟的話，就是盡量的是往臀部靠攏的。然後就是腿前踢的，腿就是需要伸直的。
2、保持站立的，兩腳的話就是需要的是分開同髖寬的，然後就是需要的把槓鈴是放在兩肩上面的，兩手的話就是需要的是托住槓鈴。慢慢哦就是需要的是屈膝下蹲，就是需要的是到大腿與地面平行為止的。然後就是需要的只是起立至雙腳伸直的，然後就是停頓片刻的時間，在進行重複。
3、兩腳的話就是需要的是自然的是踩在踏腳板的，兩腳的間距哦話就是需要的是同髖寬的，兩腿的是稍屈的，兩肩和一些的軀幹稍前傾的。然後就是需要的是收縮你的背部肌肉，把手就是需要的是向後拉至腹部的，同時的話就是需要的是兩肩向後展。
4、把你的兩手是輕輕的是托在頸後的耳側的，兩腳的話就是需要的是放在地上或者是凳上面的，然後就是屈膝。收縮你的腹肌，盡量的就是可以是使你的上背部是抬離地面的，下背部的哈就是需要的是仍緊貼地面。