背部減肥操一：凳上背部肌肉訓練
第一步雙腿分開騎坐在橙子上，抬頭挺胸，雙眼平視前方。
第二步雙手握啞鈴，雙臂與地面平行伸展開，小臂向上彎曲，與大臂成90度，行上下拉伸。
背部減肥操二：站立背部肌肉訓練
第一步站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。
第二步軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。
第三步曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。
背部減肥操三：墊上背部肌肉訓練
第一步身體俯臥在墊上。
第二步雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。
背部減肥操四：凳上背部肌肉訓練
第一步左腳著地膝關節微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在橙子上。
第二步右手握啞鈴，充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣，放下時呼氣。
第三步交換雙腿，重複以上動作。