平坐於地雙腳併攏腳尖朝上，雙手抱球舉至頭上，然後腰不動利用肩膀及後備力量向左右兩邊彎曲。 平坐於地雙腳併攏腳尖朝上，雙手抱球向身前平舉，然後平舉向左右兩側送球。 身體站直，雙手從背後抱球將球往上舉，雙臂不要彎曲。 身體站直，雙腳打開稍寬雙肩，雙手抱球彎腰，盡力將球從胯下向後送球。 注意： 1：在運動時，手臂和雙腳保持不要彎曲，每一個送球動作盡量做到最大的幅度。 2：每個動作不要使用腰部力量，而是通過背部力量帶動大臂運動。每個動作連續做5次為一組。做完3組後，稍作休息，調整呼吸讓肌肉放鬆。
