初學美背減肥運動
改良的俯臥撐(前三角肌)
先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
中級美背減肥運動
“仰”臥撐(後三角肌)
坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身後，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
高級美背減肥運動
抬腿俯臥撐(前三角肌、二頭肌，中三角肌、二頭肌)
做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2、5厘米;身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然後，伸直手肘，換另一條腿做。重複做8～10次。
背部為什麼會囤積贅肉呢，因為平時一般的運動是很難運動到這個部位的，只要使用專門的美背減肥動作才會充分的鍛煉到背部的贅肉，所以想減肥的美眉們一定要堅持練習，堅持一個月就會有明顯的效果。