一、啞鈴
做法：雙手握著啞鈴並且聳肩，將兩腳分開站立，間距稍微比肩要寬一點，雙手抓緊啞鈴，手背向前;雙肩用力地向上提，然後放鬆;俯身划船的時候向下俯身，雙腿保持直立或者彎曲。
溫馨小貼士：注意啞鈴的重量不要太重，以免無法練習完後胳膊長時間酸痛，甚至會拉傷肌肉。
二、槓鈴
做法：人在站立的時候腳尖向前，雙腳之間距離要比肩要寬一點;彎曲膝蓋，並且挺胸，雙手握槓鈴的握距保持與肩一樣的寬度;下肢收緊臀部，注意保持穩定性;使用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，如此停頓幾秒再慢慢放下。
溫馨小貼士：槓鈴練習會使得背部變得緊實，要知道一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量是練習時的標準重量，對於女性來說要輕一點，以免造成不必要的損傷。同時在做的時候一定要認真，這樣練習的效果才會更好，同時也有助於避免傷害。
三、坐姿平拉器
做法：保持腳尖向前，膝蓋向前，同時注意膝關節不要離得太開，保持兩腳之間的距離小於肩寬;挺胸，眼睛平視著前方;雙手將把手水平地向後拉，拉至肘關節的位置停頓一下，接著再慢慢地向前伸。
溫馨小貼士：這個練習在進行的過程中一定要注意挺身，切忌彎腰，以免影響練習的效果。