想要有效率地進行鍛煉、消除脂肪，就必須要清楚自己要鍛煉哪一塊肌肉。背部的肌肉按大類可以分為三塊。首先是斜方肌和背闊肌。從後頸到背部中間，從後頸到肩膀、從肩膀到背部中間這三條線所連成的三角形就是斜方肌。斜方肌的鍛煉不足也是肩膀酸痛的原因之一。
背闊肌是胳膊下面到背部後方，包裹著後背的寬闊的肌肉。還有一塊是豎脊肌，它由13塊肌肉組成，平行分佈於脊椎兩邊，連接著骨盆和脊椎，是表面難以看見的細長深層肌肉群。只是保持正確的姿勢就會覺得累的人，可能就是豎脊肌缺乏鍛煉了。
舒緩背部就易瘦
這套動作主要能鍛煉我們的斜方肌和背闊肌，有刺激肌肉的效果。
1、手拿一個小球或者小抱枕，雙腳打開至略比肩寬。
2、將小球放在胸前推出。
3、然後慢慢地彎曲右膝，小球向右。這時，兩邊胳膊交叉。
4、慢慢地恢復，反方向也是做同樣的動作。左右各做15次。
鍛煉豎脊肌
這個鍛煉會運動到胳膊和體干。要點是肚子不能用力，而是依靠腹肌和背肌的力量支撐腰部不讓其傾倒。也會是使用到手臂的力量，但是女性的肩部和手肘、手腕等關節較弱，為了不產生疼痛，盡量地將肩胛骨和背骨往上推吧。
1、兩手、兩膝著地。
2、兩膝離地，眼睛看著兩手之間。這時要注意腰部不能傾斜。
3、膝蓋慢慢地回到地面。這個動作重複10次。