動作一：雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶向兩邊平抬，手掌往上，然後做繞圈圈的動作。建議做30下往前繞圈，然後30下往後繞圈。水瓶不可以過大，以免手臂負荷不了。
動作二：坐姿臂屈伸1、將雙手放在椅子前邊，屈膝，臀部向前離開座位。2、用手臂支撐身體重量。呼氣時緩慢屈肘，吸氣並推起身體。
動作三：雙腳分開站立與肩同寬，兩手合握一個水瓶，舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂緊緊貼著耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。
動作四：俯身提壺1、雙腳前後分開，身體向前傾，手扶在椅背上，背部不能弓起。2、一手握礦泉水或其他重物，初學者不要握太重的物體，以免拉傷肌肉。3、手臂自然下垂，屈肘，將肘部舉到與肩同高，呼氣並慢慢將雙手舉高。
當動作到位後，能夠感到腋下和手臂外上側被拉得緊緊的。但是一定要堅持做呢，這樣才能看到效果，一個月後你就發現那團軟軟的肉肉就這樣被你征服了。到時你的手臂贅肉也有可能跟著瘦下來呢。