動作一
雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬，雙手畫圓，向外畫圓20次，再向內畫圓20次。
畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌
動作二
身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸直手掌朝外，慢慢地向前劃圈30次。
功效：緊實手臂外上側的肌肉
身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸直手掌朝外，慢慢地向後劃圈30次。
功效：緊實手臂內側，以及胸部的肌肉
圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節；此運動要重覆3次(前轉/後轉各90次)
動作三
身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直手掌朝前。
雙手上下交換交叉，手臂不能下垂做30次
動作四
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高。
左右換邊，此動作每天做二十次。
動作五
身體站直雙手握住已裝滿水的寶特瓶，手心向前慢慢地將右膝蓋抬起到你感覺舒適的高度，同時注意收緊腹部肌肉來保持身體平衡，緩慢將寶特瓶向胸部方向提拉，雙肘要緊扣身體兩側，再緩慢放下寶特瓶，換左腿進行同樣的動作。