一、穴位按摩+熱身運動
1、手掌打開，食指、中指和無名指併攏，放在頭蓋骨後側與頸部的連接處，指尖指向中央靠上的方向，領用指腹與手指輕輕按壓，同時慢慢呼吸，按下鬆開重複5次。
2、同樣打開手掌，手指微微撐開，左右掌心分別按在頭部的左右兩側，一邊緩慢呼吸，一邊輕輕對頭部施壓，動作要緩要輕，施壓不能過大。
3、手指張開，第二關節彎曲，手指按在頭頂處，左右眉頭之間的重點往上，就是左右手區分的邊界，食指、中指、無名指相互交叉，輕輕地用指腹按壓穴位。
4、食指、中指與無名指併攏，分別放在左右耳朵後側的凹陷處，輕輕按壓，刺激淋巴節，讓廢物與毒素暢順地流通。
5、雙手打開，交叉疊放在左右鎖骨上，食指與中指剛好放在鎖骨的上下側，一邊輕輕按壓，一邊緩緩地左右扭動頭部。
二、肩胛骨伸展
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉盡量往上提拉，臀部收緊，兩手輕輕握拳，手臂伸直並往斜前方擺起，抬起的高度與肩同高，吸氣準備。
2、兩肩放鬆，緩緩呼氣，從下往上地將兩臂擺到斜後方，以手臂為半徑，畫一個上半圓，肩胛骨充分轉動，從往前收攏的狀態轉變成後仰下壓，手臂盡量往後拉伸，保持動作15秒。
三、擺臂動作
1、同樣是兩腳微微張開的站立，挺胸收腹提臀，兩臂屈肘，側平舉起下臂，上臂與肩同高，令下臂與上臂、上臂與側腰各自稱90度直角，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓，胸廓適度的打開。
2、緩緩呼氣，側平舉起的兩臂往前擺動，與臉部的正前方靠攏左右下臂，並互相緊貼，擺動的期間上臂的高度不變，保持左右一直，然後再打開雙臂，重複10個來回。
3、挺胸抬頭地站直全身，收緊腹部與臀部的肌肉，兩肩放下，肩胛骨後仰並外擴，手肘向下彎曲，下臂與上臂收攏在兩側腰旁，同時用手指觸碰個字的肩部。
4、以上臂為半徑，向上擺起手臂劃半圓，令上臂舉至頭部兩側，並左右平衡，肩胛骨往上轉動並提拉，上臂、側腰與腋下的肌肉拉伸起來。
5、手肘往兩側下降，兩臂在擺動的同時保持與上身處於同一個平面上，上臂分別畫1/4圓，與肩部兩側停下，而手指始終觸碰肩部不鬆開。
6、側平舉於兩側的手臂，手指離開兩肩，下臂往前平舉，手掌打開，雙手合十與胸前，同時手肘往兩側拉開，形成兩個相反的力度，保持15秒即可。