瘦背動作一：雙腿分開同肩寬，膝蓋彎曲，胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎，控制好速度，重複2組15次。
瘦背動作二：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，讓背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重複5次。
瘦背動作三：平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面，注意不要用力過猛。然後回落，控制好速度。重複此動作2組15次。
瘦背動作四：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，胸前傾然後回來，重複此動作3組20次。
瘦背動作五：雙腿分開站立，膝蓋彎曲，胸部向前傾，但是背部要始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。