臀部鬆弛不結實，會影響整體的身形和線條，人體最多肉的地方就是臀部，也是最難減的地方。保持臀部夠挺，在家裡練練塑臀操，不但可以迅速減去脂肪，還可把臀部提升、預防下墜、美化曲線、結實股肌肉。
一、基本練習
第一套：
1、手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。手肘約在腰的位置，背部伸直。
2、臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。上半身不要往前傾，臀部肌肉緊繃。
3、右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。
第二套：
1、坐下，雙腳張開為腰的兩倍寬，膝蓋曲起。兩手與肩同寬打開，撐在背後的地板上。腰的兩倍寬。
2、臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。
3、右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。
第三套：
1、仰躺著，雙腳呈大字形張開。雙腳盡量張開。
2、向上曲膝，腳踝盡量向臀部靠近。
3、臀部盡量往上抬高，加上雙手的支撐力，使薦骨向上托，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢。做5次。臀部不可以先著地。
第四套：
1、兩腳交叉站立，用力緊繃臀部肌肉，再將臀部向前推。
2、兩腳交叉互換，同樣的步驟各做5次。用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。
第五套：
1、身體扒著，兩手臂順著身體伸直。雙手手指張開像楓葉一樣，上半身撐起，肩膀到指尖盡量伸直;
2、阿基裡腱伸展，臀部緊繃，大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起;
二、進階版——按摩操
第一套：毛巾按摩操
沖涼後，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。不要翹屁股，筆直站好，用手拉直扭擰好的毛巾、托住臀部，再往上滑動。做10次。沐浴後，身體擦乾，有點溫熱時做按摩，效果最好。
毛巾的擰法：毛巾縱向折四折，再迅速扭擰。擰好兩條毛巾，再結在一起。
第二套：刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方，接著在屁股上用刷子由下往上呈螺絲狀按摩，一邊刷一邊洗。
第三套：徒手按摩操
要真正消減臀部脂肪，結實肌肉，使臀部皮膚更有彈性，可以配合一o的消脂或減肥按摩產品，為臀部每天早晚按摩一次。
按摩時可用按摩刷子代替雙手，效果更佳，按摩方法如下：
1、手掌整個貼在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特別是有橘皮組織的部位，更要用心按摩。
2、用兩手支撐臀部渾圓處，沿著曲線，手向外畫弧線似的按摩。像在描繪臀部的線條。
3、用手指頭將橘皮組織往上抓地按摩。左右手交換的抓，臀部中央到兩側都要按摩到。有韻律地做。
4、用手握住臀部下方的皮下脂肪，輕揉似的按摩。如此可促進血液循環，緊繃鬆弛的肌膚。