換言之，從背後看女性身體，臀部渾圓、呈倒心型模樣最漂亮。而腹部最重要的只有兩個字：平坦。
收放自如之提臀篇
提臀操一
1、身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。
2、左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下。
3、重複30次後再換邊進行。
提臀操二
1、仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。
2、腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣。
3、重複30次。
渾圓翹臀Tips
1平常盡量少坐，多站立，可以減少脂肪堆積在臀部。
2走路時除了抬頭挺胸外，不要忘了縮緊臀部和小腹。
3遇到下坡路段，不妨多走點路。由於人體工學的關係，下坡時走路的姿勢，對結實臀部非常有用。
4上班時搭電梯上樓，下班時改走樓梯，運動兼瘦臀，一舉兩得。
收放自如平腹篇
練習器械：你需要準備一個比較結實的椅子或者沙發、一塊健身毯。
準備活動：在做這幾個動作之前，需要進行7~10分鐘簡單的有氧運動，比如原地踏步、慢跑等。
1、龍捲風
練習部位：腹部
1、身體直立，雙腳分開，右腿放於左腿前方。彎曲肘部，再將手臂舉置與肩同高處。
2、然後左腿向左前方抬起並屈膝，直到大腿處于于地面平行狀態，同時左肩放低，使肘部接近左膝。
3、收回手臂和大腿，回到開始姿勢，換右腿和右側手臂重複上述動作25次。
2、轉身
練習部位：腹部、脊椎
1、上身直立，雙腿分開；手臂平行抬高到胸前，肘部彎曲，掌心向下。
2、將身體重心的2/3移到右腿上，以右腿為軸，左腿繃直，上身向右側轉身。
注意左腳腳尖著地，右腳不要動，同時手臂一直保持彎曲姿勢，置於胸前位置。
3、仰臥起坐
練習部位：小腹、後背
1、仰身躺在健身毯上，雙腿併攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲，搭在一起，並抬到胸前位置。
2、慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重複上述動作20次。
4、側身
練習部位：腹部、手臂肌肉
1、側身躺在健身毯上，雙腿併攏，左腳著地，右腳放在左腳上。
2、然後左臂彎曲，肘部和小臂著地將上身支起，右臂稍微彎曲置於小腹位置。
3、保持姿勢5秒，然後回到開始姿勢，換右側重複動作。