1、高抬腿式
目標：腹部、臀部柔韌性、屁股
A：在地上放一個12-14英吋高的墊子，左腳踩在墊子上
B：然後抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然後將右腿回到開始位置，然後換腿練習
AB為一套動作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。
2、單腿前進式
目標：鍛煉你的臀部、大腿內外
A：雙手叉腰，右腿向前左腿向後彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90度
B：回到站立姿勢，然後右腿向右側彎曲，同時左側伸直
C：然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向後彎曲
ABC為一套動作，做10套，然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。
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3、前進式跳躍
目標：臀部柔韌性、大腿、小腿
A：雙腿站立，手臂彎曲90度，然後右腿向前邁進彎曲，左腿向後彎曲
B：然後身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關節彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣
C：跳躍後回到左腿向前彎曲，右腿向後彎曲的姿勢
ABC為一套動作，做10套，換腿練習。
4、俯臥延伸
目標：背部、腿部
A：雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英吋距離
B：雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然後雙腿慢慢移動到雙手的位置
5、蹲坐跳躍
目標：臀部、大腿
A：雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度
B：然後雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然後回到開始姿勢
AB為一套動作，重複做10套
6、砍樹式
目標：肩膀、腹部、臀部
A：雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴，然後蹲坐下來，雙膝與地面成90度
B：保持手肘關節微微彎曲，身體慢慢站立，同時啞鈴舉過頭頂，然後回到起始姿勢
AB為一套動作，持續做10套
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7、力量式跳躍
目標：臀部、大腿
A：右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂
B：左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落於地面後換右腳持續跳躍動作
AB為一套動作，持續做10套
8、單腿延伸式
目標：臀部、大腿
A：左腿放於身體前側，膝蓋彎曲，右腿向後盡可能伸直
B：背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時前臂水平放於地面