緊臀操一——地上練習
1、腳尖朝外直立下蹲（直立時一定要收緊臀部）。
2、仰臥，依次抬起臀部（收緊），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。
3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。
緊臀操二——椅子上的臀部練習
1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。（腿盡量不落地）
2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。
3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。
4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個。
緊臀操三——負重的臀部練習：
1、跪撐，側抬腿起落。
2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。
3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10-20個
注意：小腿所敷沙袋為1、5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後需做伸展性練習。