翹臀三步驟 兩周打造緊翹臀

一、塑造纖細美腿

小腿+大腿前側的運動:

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢,在此基礎上,右腳的後腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋,抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳後腳跟,同時抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進行上面的運動,連續做4次後換另一條腿,方法同上。

小腿+大腿外側的運動:

1、將右臂向前伸直,抓住左腿腳腕向後彎屈。

2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟,盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進行上面的運動,連續做2次後換另一條腿,方法同上。

二、打造緊實翹臀

臀部+大腿的前側運動:

1、雙手握緊啞鈴,將其放於大腿前側,並緊雙腿站直。

2、腰向前伸,並緊膝蓋,身體前屈,將臀部盡可能向後挺,應感覺到用力壓盆骨。

臀部+大腿外側的運動:

1、挺直身體,雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行,分開雙腿約兩個肩的寬度。

2、右腿膝蓋彎屈,左腿向側面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐著的姿勢,膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

三、塑造苗條曲線

小腿+腿部整體:

1、雙手抓住啞鈴,伸直上身,雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏,伸腰,臀部向後挺出去,蹲下。

3、直立起身,將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1,換腿,做法同上。

《翹臀》