第一式：駱駝式
1、自然的站在地板上，雙腿分開保持與肩同寬的狀態，自然的跪在墊子上，腳背貼在地面上，使用雙手扶住腰部;
2、開始自然的吸氣推髖向前，向後仰起胸部，眼睛盯著前方位置;
3、把左手放在左腳的腳後跟上，右手保持不變的狀態;
4、把右手放在右腳的腳後跟上，保持胸部向後仰的狀態，而髖部做推向前的姿勢最好。
5、頭部慢慢隨著自然呼吸的節奏開始慢慢向後仰，拉伸頸部。
6、保持這個動作10-15個呼吸，接著慢慢的恢復到最初的姿勢，兩手交疊在胸前，額頭靠在手上的姿勢這樣慢慢的放鬆身體和保持呼吸節奏。
溫馨小貼士：對於初學者，雖然不能夠讓腳背貼著地面，那麼遵守循序漸進的過程很是關鍵，保持腳尖點地的姿勢其實也還是可以的。
第二式：塌式
1、自然的跪坐在墊子上，臀部的力量可以全部放在腳後跟上，兩手自然的放鬆在身體的兩側，保持上半身挺直的狀態;
2、雙手抓住兩隻腳的前腳掌，讓兩手的手掌心對著腳掌心，保持手臂繃直的姿態;
3、使用腰腹的力量慢慢的向後躺下，注意手肘先開始落地，接著再讓身體全部躺下去;
4、保持雙腳貼在大腿的兩側，腳背貼著地面，而腰背應該全部貼在地面上，雙手環抱放在頭頂上，保持自然的呼吸節奏。
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