課程一：每日搖呼拉圈30分鐘+高纖晚餐
所需時間：4天96小時
成效：4天纖腰2、4公分
腹部1圈肥肥的贅肉是許多愛美人士心頭最痛。也許你試過腹部肌力體操、縮腹瑜珈，但是嫌動作動作難記而放棄;也許你試過仰臥起坐，但又嫌太辛苦而作罷。如果是這樣，不妨試試好玩又容易學習的呼拉圈運動。腹部的肌肉因為很少用到，所以很容易鬆弛，如果加上不正確的飲食習慣，造成脂肪堆積，腹部就會不客氣的凸出來。
課程二：呼拉圈怎麼搖才正確
首先雙腳分開站立，與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲;上半身挺直，將呼拉圈放在腰部位置。運用腰部力量圈狀搖動搖呼拉圈的目的是鍛煉腹部肌肉，所以記住是以腰力搖動呼拉圈。
搖沒幾下就掉落，表示你是用骨盆部位搖動，呼拉圈撞到骨頭，當然會掉下來啦！別以為呼拉圈搖越久效果越好，事實上，肌肉並持續收縮一段時間後因肌肉疲勞而減緩收縮效果，消耗熱量的效果自然不佳，建議每日30分鐘、持之以恆的運動即已足夠。
課程三：晚餐搭配高纖食物，纖腰效果加倍；
呼拉圈運動能消耗熱能，但燃燒體脂肪的效果有限，如果搖了4天的呼拉圈卻照常大魚大肉，更是不容易見效！根據計算，晚餐所吃食物的一半熱能都會轉化為脂肪，儲存在體內，所以晚上吃的食物熱量越高，身材越走樣;
如果加上晚上8點以後的宵夜，那麼你可要做更多運動，才能消耗這些熱量。不過，用餐後也別急著搖呼拉圈，否則容易造成消化不良，飯後半小時後才是運動的時機;至於選在白天還是晚上運動，完全看個人時間安排，和瘦身成果無關。
課程四：schedule呼拉圈+高纖餐
第1天～第4天
搖呼拉圈30分鐘
注意姿勢正確與否，且運動時間最好不要超過30分鐘，否則容易造成運動傷害。
晚上吃高纖低卡餐
晚餐最好是自己製作的低卡料理。若沒有時間，才建議食用高纖果凍兩袋或速食糙米片、麥片，千萬不可以不吃晚餐。
●平常不常運動的人，為了避免運動傷害，30分的呼拉圈鍾課程可以拆成每10分鐘休息3～5分鐘;之後，再視個人肌耐力情況延長時間，以連續30分鐘為目標。
●課程只安排晚餐吃低卡料理，主要是基於晚間進食攝取的熱量與早晚餐相比，轉化成脂肪的比例較高。但是如果要增加減重纖腰效率，配合早、中餐熱量的控制，成果會更為顯著，成就感更大。
●想要長久維持纖腰效果，即使達到目標後，還是得持續控制飲食，並抽空運動喔！