瘦肚子食譜-怎麼瘦小腹最有效?

平板支撐屬於消耗式塑身,動作雖然簡單但要調動全身肌肉,堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。

瘦肚子食譜-怎麼瘦小腹最有效?

瘦肚子食譜-怎麼瘦小腹最有效?

瘦肚子食譜

早餐:酸奶與肉桂土司

6盎司的希臘酸奶混入1/4茶勺的椰子精華,6片芒果干切碎拌入,配上2片肉桂葡萄乾麵包,美味低脂的早餐就做好了。

芒果中的多酚能激活機體內的蛋白質,這些蛋白質能調節新陳代謝,從而降低體脂。

熱量攝入:394大卡。

零食:梨和五香火腿

1個中型大小的梨,兩片五香火腿。僅兩片這種意大利五香火腿就含有8g的蛋白質,能增加你的飽足感,不會讓你飢腸轆轆,直到午餐。

熱量攝入:163大卡。

午餐:烤雞沙拉

1份1/2杯的小菠菜,1/2杯切碎的甜菜根,1茶勺的酸果蔓干,1/2盎司的核桃,3盎司的烤雞胸肉,1盎司的半軟羊奶酪以及1茶勺的香醋。

研究發現,醋有助於減肥。醋酸有助於抑制體脂的堆積。

攝入熱量:417大卡。

零食:蔬菜和酸奶乾酪

1/2個黃甜椒切片,8個小西紅柿,8個小胡蘿蔔,1/2杯低脂酸奶乾酪混入1茶勺辣根以及1茶勺細香蔥。

辛辣食物有助於刺激你的新陳代謝,降低食慾(這對於吃不了辣的人來說更有效,因為他們是不會想要頻繁地吃這些辣食物的。)

熱量攝入:165大卡。

晚餐:三文魚加檸檬和蒔蘿(古稱“洋茴香”)。

5盎司的三文魚,撒入1茶勺的檸檬汁以及1茶勺蒔蘿,2/3杯的歐芹,加入一茶勺橄欖油,拌入1/2杯切碎蒸熟的西蘭花。這道蔬菜沙拉含有櫟皮黃素,這是一種黃酮類化合物,它能抑制脂肪細胞變成熟,從而減少脂肪的囤積。

攝入熱量:361大卡。

享受但不要沉迷:裹上咖啡豆的黑巧克力

加餐:1盎司的咖啡豆衣的黑巧克力(120大卡)

扣除:如果早餐吃的梨是小號的,並且午餐時不加奶酪,那麼就可以再減掉120大卡的熱量。

日攝入熱量:1,500大卡。

最優化的體重控制應該是,執行營養密集型的飲食計劃,還有合理的健身計劃。下面就來看看瘦小腹的運動吧!

平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學,可以有效鍛煉腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身,動作雖然簡單但要調動全身肌肉,堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。

平板支撐怎麼做?

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。

將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

任何時候都保持身體挺直。

不屏息,深呼吸。

《瘦肚子》