大腿內、外側與臀部肌群訓練
二人相對而坐，一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直。緩緩吐氣，雙腳在內者盡力將雙膝張開，雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。
注意：避免閉氣用力，也不可突然用力或放鬆。
大腿前側與臀部肌群訓練
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然後慢慢吐氣還原。
注意：在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。
小腿後側肌群訓練
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立於階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。緩緩吐氣同時盡量提高腳跟，然後慢慢吸氣同時盡量將腳跟放低。
注意：需在平穩的固定物上實施，注意安全。