一、下狗式
1、身體自然站立，雙腿併攏，腿部伸直，身體向下彎曲，直至雙手貼近地板，背部微微拱起，臉部置於小腿面上，臀部盡量抬高。2、雙臂向前伸展，做成下狗式，背部打直，與手臂在同一條直線上，臀部盡量向上抬起，腿部撐直。
二、坐姿體前屈
2、坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳掌與左腿大腿面貼緊，雙手抱住左腳，前臂貼緊地板，肩膀稍微向上拱起，額頭置於左側膝蓋上。
三、伸展式
3、仰臥於地面，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側，右腳著地，雙腿呈直角，眼睛看著右手指尖。
四、俯臥式
4、俯臥於地面上，腹部著地，雙腿稍微分開，腳面貼緊地板，雙手疊放於面部下方，臉部朝向右側。
五、蜷縮式
5、側臥於地上，面部朝向左側，雙腿併攏，膝蓋彎曲成直角，右腳疊放於左腿上方，頭部置於左臂上，右手扶在小腹上，保持自然的呼吸。
六、俯臥式
6、仰臥於地上，背部著地，雙臂伸直，置於身體兩側，雙腳自然分開，保持自然的呼吸。
七、坐姿抬腿
7、坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟貼緊左側臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開，然後換另一邊做動作。