一、半蹲前行
1、在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，並且膝蓋超過腳趾；
2、背部挺直，挺胸，收腹；
3、保持這個姿勢，一步一個腳印，並盡量擴大你的腳步，然後轉身走回你的起始位置；
4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。
半蹲前行動作，有利於鍛煉你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。小編建議您做這個動作時，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動的強度。
二、抱球抬腿
1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行；
2、在可控制的範圍內，右腳離地並向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個動作類似於下一個動作——腿部平衡，但同時要保持重心；
3、右腿反覆做10次；
4、左手抱球，重複上面右腿的動作；
5、左右腿各做10下，練習2次。
通過這組練習，重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。
三、腿部平衡
1、站直，把手放在長椅上，或椅子的靠背處，或檯面邊緣；
2、向身體的右側抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著地。再向另一邊抬起右腿；
3、保持平衡，腿不要上下搖擺；
4、每邊重複25次。
希望增加難度，提高挑戰的MM，小編建議您做以下調整：
A.添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量；
B.拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。
想要消除大腿內、外側贅肉的MM，更要加強這個動作的練習，可以令你的大腿變得更修長更緊致喔！就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會因為腿部肌肉的鬆弛甩動而帶來尷尬。
四、健身球
1、放塊木板在地上，手掌平放於木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱；
2、身體平衡達到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿；
3、左右腿各做10-15下。
圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一鬆一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對於身體的支撐，使原本鬆弛的拜拜肉得到鍛煉。
五、下蹲抬腿
1、站直，背靠健身球緊貼牆壁；
2、往前伸出手臂，並選擇一個接觸點，挺直往前走；
3、向前伸展右腿，抬高到一個水平位置，盡可能與地面平行；
4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果！緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著左腿上下蹲;
5、慢慢回到站立姿勢。
6、左右腿各做10下，練習3次。
下蹲抬腿一系列動作，加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多餘脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了哦！
完成瘦腿5部曲，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建議您，做完每個動作後，適當地抖動一下全身肌肉。或許當時，您還沒有感到酸痛，但是，剛開始進行強化訓練的MM第二天起身就會感受到了。
因此，在運動後，需要一個放鬆的空間。適當的緩衝，將更有利於下次的練習，運動更加持久。否則，鍛煉可能白費，粗腿經過鍛煉沒有減少贅肉，反而可能變得粗壯。