1、側身提腿，普拉提
由於我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。
這種運動看起來很簡單，但瘦腿的效果很強。
2、相撲蹲，側舉啞鈴
做這項運動時，要關注你的大腿內側。
a.雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b.彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。
c.雙腿伸直，同時降下手臂。
d.一組15次，做三組。
3、弓步側滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。
你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。
a.雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。
b.重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。
你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。
c.10次為一組，每條腿做三組。
4、淺蹲推肩訓練
雙腿合併，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。
無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧。
a.雙腿合併，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。
b.彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。
c.恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d.15次為一組。做三組。
5、身體架橋
在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，秘密做這項訓練。
a.平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。
b.身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c.不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重複兩次。做三組。