partone臀部+大腿的鍛煉
首先是基本的深蹲
1、兩腿打開同肩寬，腳尖朝外。
2、兩手置於腰間。可以手握啞鈴來加強效果，沒有也ok。
3、膝蓋往腳尖的方向彎曲，腰部下移。保持10秒。然後慢慢恢復原始姿勢。
4、動作重複10次為一組，一組動作重複2~3次。
消滅大腿脂肪團
1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往後伸直，腳尖要繃直。
2、將右腿往上抬，然後再放下恢復。固定臀部的位置，感覺大腿根部在上下運動作用。腳尖要伸直，保持上半身穩定。重複10次。
3、將腿抬到臀部的高度，然後再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低於臀部的高度，動作重複10次。
提臀練習
1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。
2、右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態。
3、恢復原始狀態。動作1~2重複10次。
4、接著，右腿抬升至與臀部平行的高度後，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10次。
動作1~4為完整一組練習。右腿完成後，換左腿進行，一邊腿完成2~3組為目標。
parttwo緊致小腿練習
利用椅子的小腿鍛煉
1、扶住椅背站立。
2、腳踝彎成直角，往後方抬起。
3、膝蓋的位置不要改變，將腳後跟往臀部靠近，重複2~3次。
緊致腳踝的鍛煉
利用台階來緊致平日鍛煉不到的肌肉
1、兩腿打開同肩寬，踩在台階上。腳後跟位置低於台階，平日裡踩慣高跟鞋的mm們，可以感受到平日活動不到的肌肉得到了拉伸。根據自己的接受程度，保持這個拉伸30秒左右。
2、將腳後跟抬起站立，然後再次拉伸。重複10次。上述動作為完整的一組，一組動作重複2~3次。
3、想加大挑戰難度的話，腳尖朝內做10下，腳尖朝外做10下。