騎自行車旅途補給技巧

騎自行車旅途補給技巧

騎自行車旅途補給技巧

飲食方面需注意的事項

自行車是一種卡路里消耗量相當大的運動，如果以時速25公里前進，每小時、每公斤體重就會消耗掉10KCal。如果因為想減重而不吃東西，可能會因為能量不足而完全騎不動，先前辛苦練習所長出的肌肉也會因此被分解當作熱量的來源，為了避免傷害，同時也可維持更理想的練習狀況，應該更注意騎乘時營養補給的工作。

最好的解決辦法就是隨身攜帶一些輕巧且高熱量的食物，例如巧克力等等。以確保身體有足夠的能量提供肌肉活動。運動與消化是兩個完全不同的系統，因此在騎乘前與騎乘途中，應該都要補充以糖類（碳水化合物）為主的營養品，以利快速消化吸收，供給身體所使用。

水具有將氧氣與營養物質運送至身體各處細胞，以及在運動時降低身體溫度功能。只要流失1%，身體的運動表現就會開始下降，在天氣炎熱時必須特別注意水分的補充。

還有電解質的運動飲料，幫助補充水分的效果要比純水來的好，而含糖量約3%左右的飲料，最容易被身體吸收。如果覺得市售的運動飲料糖分太高，可以加以稀釋後飲用，流汗量較大的時候也可以攝取一些含鈣的食物，以防止抽筋。

騎乘前與中途的飲食重點

在開始騎乘之前，事先攝取一些含糖量較高，且易消化的食物。空腹騎乘對於身體沒有好處，尤其是長距離的挑戰，若無法在3、4個小時之前進食的話，至少也要吃些簡單的熱食。

以營養觀點來說，這個時候需要糖類（碳水化合物）及蛋白質等含高能量食品。果凍（果膠）補給除了能當做水份補充品外，快速消化吸收也是其優點。

對於不習慣在騎乘時食用固態食物的人來說，可以攜帶沖泡式飲品或是液狀碳水化合物，泡濃一點隨時補充糖類與BCAA，另外在旅途中隨時聽下來享受美食，也是一種享受喔。

騎乘前的飲食小建議

最好不要吃油膩和不易消化的食物。建議可以吃飯團、水果或是麵包等碳水化合物較高的食物。適量的攝取咖啡，其中所含的咖啡因可以幫助脂肪的燃燒。

騎乘中的飲食小建議

當疲倦的感覺來襲時，會有暈眩的感覺出現??，對騎乘安全有很大的影響，所以在感覺到肚子餓之前，就必須要補充能量。

騎乘後的飲食小建議

銅鑼燒之類的和果子點心含有很高的碳水化合物，可以讓身體很快地吸收，補充身體的燃料庫，含有蛋白質的飲料、BCAA或是優酪乳，都可以有效地修補因運動而損傷的肌肉組織。

結束騎乘後的飲食重點

結束自行車騎乘之後，為了恢復被身體消耗掉的肝糖，所以最好能在結束騎乘過後盡速補充碳水化合物，如果能與適量的蛋白質一起食用，效果將會更好，檸檬酸以及果糖都有助於體力的恢復，例如純果汁或是蜂蜜檸檬等飲料都是不錯的選擇。