宗愨，字叫元干，南陽涅陽人。叔父宗少文性格高尚，不肯做官，宗愨年少時，問他有什麼志向，宗愨回答說：「希望能乘長風破萬里浪。」宗少文說：「你如果不能富貴，一定會破壞我家的門戶。」他的哥哥宗泌娶妻，剛進門那天的夜裡遭到搶劫，宗愨當時十四歲，挺身與劫賊搏鬥，十幾個人都被分散開，不能進入房內。當時天下太平無事，士人都以文章義理為業，宗少文既然性格高尚，各個子侄都跟從他愛好典籍，而宗愨任氣好武，所以不被鄉人所瞭解。
江夏王劉義恭為征北將軍、南兗州刺史，宗愨隨從他鎮守廣陵。當時他的堂兄宗綺為征北府主簿，和宗愨住在一起，宗綺的妾與差官牛泰私通。宗綺到衙門值班，而牛泰前來與宗綺的妾幽會。宗愨知道了，進去殺死了牛泰，然後告訴了宗綺。劉義恭認為他意氣豪壯，沒有問罪。後來讓他補任了封國中的上軍將軍。
元嘉二十二年(445)，討伐林邑國，宗愨自告奮勇願意前往，劉義恭推舉宗愨有膽量勇氣，便任命為振武將軍，做安西參軍蕭景憲的副官。他跟隨交州刺史檀和之圍攻區粟城。林邑國派遣將領范毗沙達前來援救區粟，檀和之派遣一支偏軍進行迎擊，被賊軍打敗。又派了宗愨，宗愨便把軍隊分成幾路，偃旗息鼓，秘密前進，把它攻破，然後又回軍攻下了區粟，進入了象浦。林邑國王范陽邁傾盡全國的兵力前來抵抗，以全副鎧甲把大象武裝起來，前後不見邊際。宗愨認為外國有獅子威猛懾服百獸，於是便製成獅子的形狀抵禦大象，大象見了果然驚駭奔逃，兵眾隨之潰亂，於是攻克了林邑。收繳了他們的珍奇特產，全是叫不上名字的寶物，其餘各種雜物不可勝數。宗愨絲毫也不侵犯，只有自己的被子、梳子、枕頭、刷子，此外便很少再有什麼了。文帝對他十分稱讚。
元嘉三十年(453)，孝武帝討伐叛逆，任命宗愨為南中郎咨議參軍，兼任中兵。待事情平定，他的功勞僅次於柳元景。
孝武帝即位，任命他為左衛將軍，封為洮陽侯。孝建年間(454～456)，逐步陞遷為豫州刺史、監五州諸軍事。在此之前，同鄉人庾業家庭富有生活奢侈，穿侯爵的衣服，吃珍貴的食品。和賓客對坐，進餐一定餚饌豐盛，鋪擺一丈見方，而對宗愨卻設米飯青菜。對客人說：「宗軍人習慣吃粗飯。」宗愨吃飽了便退席了，當時並沒有說怪話。到現在庾業做了宗愨的長史，負責梁郡，宗愨待他十分寬厚，不因為過去的事情而懷嫌怨。
大明三年(459)，竟陵王劉誕以廣陵為根據地反叛，宗愨上表請求前往討伐，他乘坐驛馬到達京城，當面接受皇帝的指示。皇上停下龍車慰勞勉勵，宗愨高高躍起多次，左右顧盼，皇上感到十分豪壯。出發時，讓他隸屬於車騎大將軍沈慶之。起初，劉誕誑騙他的兵眾說：「宗愨在幫助我。」等宗愨來到，躍馬繞城喊道：「我就是宗愨。」事情平息後，入京擔任左衛將軍。大明五年，跟隨出獵，從馬上摔下來腳部骨折，不能上朝值勤，任命他為光祿大夫，加賜金章紫帶。他有一頭好牛可供進獻皇宮，官家要買他卻不肯賣，因此被免官。第二年又恢復了原先的職務。
廢帝即位，他擔任寧蠻校尉、雍州刺史，加封都督。死後，追贈為征西將軍，加謚號為肅侯，在孝武帝的廟庭中配享祭祀。