不可錯過的4個提臀運動

一、提臀必殺技之第一式——提臀運動

1、蹲

step1:站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。

step2:將雙腳與肩同寬或稍寬。擴展你的手直出在你的面前,以幫助保持平衡。

step3:坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。而不是讓你回輪,讓你的下背部稍微弓起你下降。

step4:降低下來,使大腿平行於地面的可能,你的膝蓋在腳踝。按你的體重回到你的腳後跟。

step5:保持你的身體緊張,並推動通過你的腳後跟把你自己回到起始位置。

重複進行20秒,然後休息10秒鐘。

2、膝蓋高

step1:站立在墊子上,用雙腳髖關節同寬。

step2:抬起一條腿高,直到你的大腿與地面平行。

step3:降低下來,重複與另一條腿。就像你是慢跑,持續20秒,然後休息10秒。

3、上樓梯運動

爬樓梯不僅能瘦腿,還能提臀。如果不想爬樓梯的話,也可以在家做上樓梯運動。選擇一把足以支撐你重量的穩固的椅子,站在椅子前,將左腳放在椅墊重心,站到椅子上時將右腿抬起來,小腿和大腿成90度。回到地板上,雙腳輕輕降落,換另一條腿重複動作,一共重複15-20組。做這個提臀運動最重要的是台階的高度要夠,這樣才能鍛煉到臀部肌肉。

4、滑雪跳躍

step1:雙腳站在你墊的左側在一起。在流體中,快速運動,廣步到您的右邊,微微下蹲,彎曲你的上半身在腰間。平衡你的右腳,保持你的左腳在你身後。擺動你的左臂在你的面前,以幫助保持平衡。

step2:在一個快速運動,廣步到你的左邊,你的你和你的右手臂在你身前身後右腳平衡你的左腳。

重複這些側到另一側的跳躍,持續20秒,然後休息10秒鐘。

5、屈身運動

這個動作比較簡單。身體站直,雙手各握一個重量適中的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍微彎曲,保持手臂伸直,然後向前俯身,背部保持挺直,然後慢慢恢復直立的狀態,雙手要一直保持垂直向下的狀態。重複動作12次為一組,一共重複3組。

二、提臀必殺技之第二式——提臀食譜

1、多吃蔬菜,水果,魚,多喝水

南瓜,甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。

玉米油,橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質,礦物質,維他命與dha的,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂水果水會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

2、減少動物性脂肪的攝取

想讓臀部變得結實,避免鬆弛與下垂,首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。

食用過多的奶油或奶酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

三、提臀必殺技之第三式——提臀生活篇

1、辦公室裡練習滿腳走

練習走路不是用兩腿的力量,而是先把重心放在小腿,再練習“滿腳”走和順著直線走,走路才會沉穩不輕浮。

所謂“滿腳”並不是腳尖著地,而是整個腳掌都落地,以腳尖前伸出發,加上用小腹的力量,讓腿部出力減弱,用力在小腹,自然會挺胸,整個人會變得輕盈。這是在辦公室裡,你可以每天採用的方法。

2、上下班途中甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好時機,每天有兩趟上下班的時間,不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看,這並不重要,如果練習得當,走得好看,自然有人盯著你瞧。你看,在東京車站大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的卻沒有幾個,這就有點門道了。

《提臀》