動作一
這套提臀操，是“臀伸展術”的基本動作，為了緊實大腿內側和臀部。雖然不借助水瓶也可以完成，但是為了體驗自己的大腿緊致與否，還是建議利用上塑料水平哦。
1、淺坐在椅子前端部分，兩腿伸直，兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。大腿上部夾住塑料水瓶，為了讓大腿內側能充分感受到用力，手臂和膝蓋盡量放鬆。
2、腳後跟併攏，吸氣，想要擠碎水瓶一樣使勁收縮大腿內側，然後再慢慢吐氣放鬆。收緊下腹部，強化腳掌，讓你元氣倍增
動作二
這套動作由於是利用腹肌將膝蓋抬起，所以對下腹部的收緊效果非常好。好好完成剛剛的基本動作，才能更好地進入到狀態和感受到這套動作的效果哦。雖然看著簡單做起來難，但只要努力了就能得到回報！
1、坐在椅子上，膝蓋90度彎曲，腳後跟和腳尖都併攏起來。兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。從收緊大腿內側開始緊致臀部。
2、吸氣，腳後跟抬起。
3、利用腳尖的力量將雙腿彈起，膝蓋抬高。一邊吐氣，一邊恢復到動作1，重複動作1~3共8次。
然後換邊。以這兩組練習鍛煉另一腳。