摯虞字仲洽，京兆長安人。父親摯模，魏國的太僕卿。摯虞年少時侍奉皇甫謐，才學廣博，著述不倦，郡中選為主簿。
摯虞曾經認為死生有命，富貴在天。天所保佑的是道義，人所幫助的是誠信；講信用順天命，是延求福澤的辦法；違背這些，就會招致禍殃。然而天道長人世短，禍福錯亂，誘迫之徒，不知所守，恣縱積憤，或迷惘或放蕩。所以憑借自身，假托人事，首先陳述處世不遇者的艱難，於是拋棄常道，輕率地遠遊，極盡常人迷惑之情思，然後用正道引導他們，使他們返回到禮義之途，在視聽之外推舉神明的應驗，在智力之外崇尚否泰的命運，藉以說明天命不可違，所以作《思游賦》。
推薦為賢良，與夏侯湛等十七人策選為下等。拜為中郎。武帝詔書說：「省視各位賢良的答對之策，雖然所說的辦法不同，但都能明於王道大義，有益於政道。我想詳細瞭解一下你們的應對謀略，遍觀賢士大夫的良苦用心。」於是下詔讓各位賢良進獻直言，正值在東堂策問，武帝道：「不久前正午時出現日食，水旱成災，將修治什麼來改變大災禍？以及不適合當今的法令，為公傢俬家所困苦擔憂的，都是什麼事？大凡治平之世在於得賢才，得賢才的辦法也是靠耳聽目察。如果有對時務有益的文武人才沒有申報列位的，各自舉薦出來，以及遭到時俗謗議，應當革除的，也各自講出來。」摯虞回答說：「我聽說古代聖世明時，考究原始以求善終，體察根本以正其末。所以憂慮法度不當，而不憂慮人物失所；憂慮人物失所而不憂慮災害流行。果真以法求取，則萬物都能治理；人們相處和睦，則災禍就自會消除。日月有毛病，有水旱災害，就應反思自己的視聽，尋求它產生之根由，遠觀諸物，近查自身。耳聽目察，是否有遮蔽耳目的東西呢？謀略政令，恐怕有傾覆常道的現象吧！大官要職，是否有的授任不當其人呢？賞罰升降，是否有的不得其所呢？河邊山巖，是否有人胸懷聖道垂釣版築隱居而沒有為夢兆所感知呢？遠方偏僻之地，是否有著名於世的傑出人才而未蒙受朝廷恩澤呢？推此之類，以求緣由，詢問事實考核言論，力求盡合事實，那麼天人之情就可以見，災禍徵兆也就可以補救了。倘若類推到萬物而沒有違背，求於自身而沒有過失，萬物理順，內外合宜，祭祀之官祀辭公允，不負誠信，那麼日月運行錯亂，疾疫天災不能戒除，這只是陰陽之事，不是吉凶存在之所。機運和度數，乃自然的職分，本來不是人事所能供御的，也只是開倉放糧分散積財，節省食用而已。因此果真遇到運數，那麼即使唐堯、商湯也不能改變；如果不是那機運，那麼就連宋國、衛國的國君，諸侯的卿相，尚且能有所感化。希望陛下詳審咎兆出現的緣由，窮盡其事理，則天下萬幸。我生長在窮苦人家，沒遇過新奇事物，即使有賢才，也沒有結交相識，不敢胡言妄舉，沒有什麼可以回答天子的詢問。」摯虞被選拔為太子舍人，除任聞喜縣令。
當時天子留心政道，又因吳地剛剛平定，天下治理安定，於是摯虞上《太康頌》來讚美晉朝的聖德。
因母親去世辭職。很長時間後，召回補任尚書郎。
將作大匠陳勰挖地得到一把古尺，尚書上奏：「現在的尺子比古尺長，應以古尺為正。」潘岳認為今尺習用已久，不應再改變。摯虞反駁道：「古代的聖人有感於天下的精微而比擬它的形貌，模寫事物製作器具，以供給時用。所以《易》卦立數取奇數於天，偶數於地，使算數之綱紀正；按律計算分寸，來確定長短度數。它的製作有法則，所以使用就有誠信。考核傚法天地，則天地之情就無所隱藏；標準地以日月星辰為正，則天象之謬無所容納；施用到金石音律方面，則音韻和諧；放置到規矩尺寸方面，則器用合宜。一個根本原則不差則萬物都正確，等到有差錯時，事物都謬誤了。現在的尺子比古尺幾乎長了半寸，樂府官使用它，則不合於音律；史官用它，則歷象無法測定；醫官用它，則穴位就乖錯。這三類，是度量產生的原因，得失所取信的東西，都是互相牽掣就不能通的，所以應當改今制而從古制。唐虞的典制，度量衡律呂齊同，孔子的訓教中，恭謹地權衡審度。現在兩尺一齊用，不能叫做同一；知道錯誤而實行，不能叫做謹慎。不同一、不謹慎，就叫做謬誤之法，不是統一萬物發揚典法並把最好法則示人的辦法。大凡事物有的是多而容易改，也有的是少而難收，也有的改變後而招致煩難，有的改變後而走向簡易。度量是人所習用的，而尺寸長短卻不是人所戀惜的，這就是雖然使用人多卻容易改正的。糾正錯誤，獲得補益，使邪曲返歸正道，一時的變易，使永世不改變，這就是現在改變反而走向簡易了。傚法既成的法式，不失去舊日的典章，至於末代苟合的制度，異端雜制的使用，理當按時更改，專主於古制。我認為應該如尚書所奏。」又上表論封禪事，見於《禮志》。
由於漢代末年的喪禮，譜法亡失很多，即使子孫也不能瞭解他們的先祖，摯虞便撰寫了《族姓昭穆》十卷，上疏進獻，自認為足以備事致用，對增廣見聞有益，因定品秩違背法制，被司徒所彈劾，皇帝原諒了他。
當時帝王的祖廟剛剛建成，下詔普遍增加爵位一等。後來由於主管的人沒有按詔書的旨意辦事，於是論議廢止。摯虞上表說：「我聽說古代的聖王明君，不吝惜千乘之國卻愛惜桐葉封弟的信譽，就是為了尊重至尊的詔命而通達萬國的誠信。前些時的《乙巳赦書》，發揚先帝留下的恩澤，普遍增加爵位一等，以酬答天下歡欣愛戴的忠心。驛站傳佈詔書，宣示於遠近，沒有誰不歡騰雀躍，欣喜蒙受恩澤。如今一旦因為主管的人考慮文辭不周密，收回已往的詔令，奪走已普施的恩德，我私下認為不應該。」皇帝下詔聽從了他的意見。
元康中(291～299)，遷為吳王之友。當時荀凱撰寫了《新禮》，讓摯虞討論得失然後施行。元皇后死了，杜預上奏：「天子居喪之制，起自上古時代，固然商高宗、武丁沒有服喪的文字記載，只能說明文字符合實際而沒說。漢文帝規定服喪三十六天。魏朝以後，既葬而祭以為節度。皇太子與國家一體，理應脫下喪服。哭罷便除服。」摯虞答覆杜預的信中說：「陶唐稱作遏密，殷商叫做諒..，各舉其事以為名，不是已葬後服喪不同。周朝以來，叫做喪服。喪服就是用服表現喪。現在皇帝日理萬機，太子監護安撫天下的責任重大，以時宜改變喪禮，葬罷就除服，改變禮制通達事理，典制流傳到未來，何必依附於古代，使老儒紛爭呢？」皇太孫司馬尚死了，有司上奏為他穿喪服一年。下詔讓博士議論。摯虞說：「太子活著，舉行成人的禮，那麼未成年而死就理應除去服喪了。皇太孫也是繼體君傳重職，隨著地位成就而喪服完全，不是用年月計算的。」下詔依從他的意見。摯虞又議論玉輅車、立兩社之事，見於《輿服志》。
後來歷任秘書監、衛尉卿，跟著惠帝到長安。等到關東軍隊來迎接天子時，百官奔散，於是摯虞流離到..杜之間，轉入南山之中，糧食斷絕餓得厲害，便拾橡子充飢。後來得以回到洛陽，歷任光祿勳、太常卿。當時懷帝司馬熾親自舉行郊祀。自元康(291)以來，天子不親自郊祀，禮儀廢棄。摯虞考證舊典，儀式用品粲然有序。等到洛京荒亂之時，盜賊橫行，人們餓得互相為食。摯虞一向清貧，於是餓死。
摯虞撰有《文章志》四卷，註釋《三輔決錄》，又編撰古代的文章，分類編為三十卷，名叫《流別集》，逐一加以評論，評論公允恰當，為世所推崇。
摯虞善於觀察天象，曾經對友人說：「現在天下正大亂，能避難的地方，恐怕只有涼地吧！」生性喜愛士人，凡有推薦的表奏，常常為其說辭。東平的太叔廣言語明辯，太叔廣談論的問題，摯虞不能應對；摯虞書寫的文章，太叔廣不能回答，互相嗤笑，紛紛然爭於世。